LA LUMBALGIA. EJERCICIOS PARA SU TRATAMIENTO.
En la actualidad, el dolor lumbar está presente en todos los países industrializados. Afecta entre el 70% y el 80% de la población adulta en algún momento de la vida, con predilección por los adultos jóvenes, en fase activa. Es una de las causas más frecuentes de atención médica, y la segunda causa de ausencia laboral. En el tratamiento del dolor lumbar, los ejercicios tradicionales para fortalecer los músculos abdominales (los típicos situps) y extensores del tronco han sido criticados por someter a la columna vertebral a altas cargas de trabajo, aumentando el riesgo de nuevas lesiones. Estudios recientes han demostrado la eficacia de la estabilización segmentaria como tratamiento para el dolor lumbar, siendo menos perjudicial al realizarse en posición de columna neutra. Las investigaciones sugieren que, sin la correcta activación de los estabilizadores profundos del tronco, las recurrencias del dolor se notan con mucha frecuencia. La literatura establece una relación entre el dolor lumbar y el mal control de los músculos profundos del tronco, especialmente el multífido lumbar (ML) y el transverso abdominal (TA); Los estudios también indican que los músculos del cuadrado lumbar y el diafragma son estabilizadores lumbares.
Así, se proponen ejercicios de contracción isométrica sincronizados, sutiles y específicos, que actúan directamente sobre el alivio del dolor aumentando la estabilidad del segmento vertebral. Entre las técnicas utilizadas se encuentra el concepto de estabilización segmentaria lumbar (LSS), caracterizada por isométricos, baja intensidad y sincronía de los músculos profundos del tronco, con el objetivo de estabilizar la columna lumbar. Existen evidencias de que los ejercicios tradicionales prescritos para el dolor lumbar tienen un importante componente nocivo. Un ejemplo es la realización de la retroversión de la pelvis durante los ejercicios para la columna lumbar, lo que aumenta el riesgo de lesiones al comprimir las articulaciones y aumentar la carga sobre las estructuras pasivas.
Ejercicios estabilizadores
Los ejercicios isométricos son más beneficiosos porque actúan sobre la reeducación de los músculos profundos. Los ejercicios comprobados científicamente como más efectivos para el tratamiento del dolor lumbar y para la rehabilitación de lesiones son la plancha frontal, la plancha lateral y el puente de glúteos. En una etapa más avanzada del entrenamiento, la isometría puede combinarse con ejercicios dinámicos para otras partes del cuerpo. Estos ejercicios no ponen en riesgo la estructura lesionada, especialmente al comienzo de la rehabilitación, reduciendo la carga externa y manteniendo la columna vertebral en una posición neutra. Los ejercicios son sutiles, específicos y precisos, lo que reduce la posibilidad de dolor o reflejo de inhibición. Para obtener el máximo beneficio, es necesario repetirlos tantas veces como sea necesario. La progresión se puede llevar a cabo en numerosas etapas. La serie puede progresar desde cargas bajas con un peso mínimo hasta posiciones más funcionales con un aumento gradual de la carga. Es necesario observar el correcto patrón de control y reclutamiento tónico de las fibras, sin notar fatiga. El paciente no debe sentir dolor y la respiración debe ser normal. La contracción debe mantenerse durante 10 segundos y repetirse 10 veces.
Introducción Sobre la importancia de cuidar tu grasa viseral.
La grasa visceral, ubicada en la cavidad abdominal y rodeando los órganos internos, es un tipo de grasa que, en cantidades adecuadas, es necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, un exceso de grasa visceral puede tener graves consecuencias para la salud. En este informe, se abordará la importancia de mantener niveles saludables de grasa visceral, así como las estrategias para lograrlo.
¿Qué es la grasa visceral y por qué es importante?
La grasa visceral es diferente de la grasa subcutánea, que se encuentra debajo de la piel. La grasa visceral es metabólicamente activa, lo que significa que produce hormonas y otras sustancias que pueden afectar la salud. En cantidades normales, la grasa visceral es necesaria para proteger los órganos y proporcionar energía. Sin embargo, cuando se acumula en exceso, puede aumentar el riesgo de diversas enfermedades, como:
- Enfermedades cardiovasculares: El exceso de grasa visceral se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta.
- Diabetes tipo 2: La grasa visceral puede interferir con la capacidad del cuerpo para usar la insulina, lo que puede conducir a la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
- Síndrome metabólico: El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo que aumentan la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares, 1 diabetes y otras enfermedades. La grasa visceral es un componente importante del síndrome metabólico.
- Ciertos tipos de cáncer: La investigación sugiere que el exceso de grasa visceral puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, mama y páncreas.
- Enfermedad del hígado graso no alcohólico: La grasa visceral puede acumularse en el hígado, lo que puede provocar la enfermedad del hígado graso no alcohólico, una condición que puede dañar el hígado y provocar cirrosis.
¿Cómo saber si tengo exceso de grasa visceral?
La forma más precisa de medir la grasa visceral es a través de una tomografía computarizada (TC) o una resonancia magnética (RM). Sin embargo, estas pruebas no son necesarias para la mayoría de las personas. Una forma más sencilla de evaluar la grasa visceral es medir la circunferencia de la cintura. Una cintura de más de 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres se considera un indicador de exceso de grasa visceral.
¿Cómo mantener una grasa visceral saludable?
Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para mantener una grasa visceral saludable:
- Dieta saludable: Una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras puede ayudar a reducir la grasa visceral. Evite los alimentos procesados, las grasas saturadas y el exceso de azúcar.
- Ejercicio regular: El ejercicio regular, tanto aeróbico como de fuerza, puede ayudar a quemar calorías y reducir la grasa visceral. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
- Manejo del estrés: El estrés crónico puede aumentar la producción de cortisol, una hormona que puede promover la acumulación de grasa visceral. Encuentre formas saludables de manejar el estrés, como el yoga, la meditación o pasar tiempo con amigos y familiares.
- Sueño adecuado: El sueño insuficiente se ha relacionado con un aumento de la grasa visceral. Intente dormir entre 7 y 8 horas por noche.
Conclusión
Mantener una grasa visceral saludable es fundamental para la salud en general. Al adoptar un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada, ejercicio regular, manejo del estrés y sueño adecuado, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su calidad de vida.
Si le preocupa su grasa visceral, hable con su médico. Él o ella puede ayudarle a evaluar su riesgo y recomendarle estrategias para mejorar su salud.