El peso muerto es un ejercicio funcional por excelencia. Esto se debe a que trabaja una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, lo que lo hace muy eficiente para mejorar la fuerza-resistencia y la potencia. Además, el peso muerto es un movimiento natural que imita muchas acciones cotidianas, como levantar objetos o cargas pesadas del suelo, siendo transferible a muchas actividades diarias y deportes.

En este ejercicio interviene un gran número de articulaciones y cadenas musculares, con un enfoque en la activación de músculos clave como los isquiotibiales, glúteos, y los del core, fundamentales para la estabilidad de la columna.

IMPORTANCIA DE EJECUTAR EL PESO MUERTO CON UNA TÉCNICA CORRECTA

Una técnica deficiente puede sobrecargar la columna vertebral, las articulaciones de la cadera, los hombrs y las rodillas, lo que aumenta el riesgo de lesiones graves. La espalda baja es particularmente vulnerable durante el peso muerto. Una mala técnica, como redondear la espalda puede ocasionar lesiones. Una buena ejecución distribuye la carga de manera uniforme y protege las áreas vulnerables.

TÉCNICAS DE EJECUCIÓN

Cada variante tiene sus propias implicaciones en la activación muscular y el enfoque en diferentes grupos musculares.

Existen diversas técnicas de ejecución del peso muerto:

Peso muerto convencional: Los músculos agonistas principales son cuádriceps, los glúteos mayores y los músculos de la espalda baja, mientras que antagonistas son los isquiotibiales. Los estabilizadores son los abdominales y los de la espalda media. Una mala técnica al realizar el ejercicio puede provocar lesiones en la columna vertebral.

Peso muerto rumano:

Los músculos agonistas principales son los isquiotibiales, los glúteos y aquellos de la espalda baja, mientras que los antagonistas son los cuádriceps. Los estabilizadores son los abdominales y los de la espalda media

Peso muerto sumo:

Los músculos agonistas principales son los cuádriceps y los músculos de la parte interna de los muslos, mientras que los antagonistas son los isquiotibiales y los glúteos mayores. Los estabilizadores son los abdominales y los de la espalda media.

BENEFICIOS DEL PESO MUERTO

En este ejercicio se realiza un trabajo de cadena posterior que involucra isquio-tibiales, glúteos, músculos que conforman el Core (lumbares, oblicuos, transversos espinosos, erectores espinales), espalda y músculos pronadores, extensores y flexores del antebrazo. El American Council on Exercise señala que el entrenamiento de la cadena posterior es crucial para mejorar la fuerza, la potencia, la postura y la flexibilidad. Además, una cadena posterior fuerte contribuye a un core fuerte, lo que reduce el dolor de espalda y previene lesiones futuras en la espalda baja. Este excelente ejercicio también tiene aplicaciones clínicas en el tratamiento de afecciones como la hernia de disco lumbar y la lumbalgia crónica.

ESPALDA NEUTRAL

Reiteramos que es de suma importancia la posición correcta de la espalda para evitar lesiones, sobre todo cuando se levantan pesos. La espalda debe mantenerse en una posición neutral, evitando arquearla hacia atrás o redondearla hacia adelante. Además, es de fundamental importancia conocer la ejecución correcta de cada fase del ejercicio para evitar lesiones y sacarle el máximo provecho al ejercicio.

PUNTOS CLAVE PARA UNA BUENA EJECUCIÓN

• Posición inicial: Pies separados al ancho de los hombros, barra cerca de las espinillas, espalda recta, pecho hacia afuera, hombros hacia atrás.

• Agarre: Agarre firme y seguro, con las manos ligeramente más anchas que los hombros ( en el peso muerto sumo las manos se ubican ligeramente más estrechas que las hombros)

• Levantamiento: Empujar con las piernas, manteniendo la espalda recta y la barra cerca del cuerpo.

• Descenso: Bajar la barra lentamente, manteniendo la espalda recta y controlando el movimiento.

• Respiración: Inhalar antes de levantar, exhalar durante el levantamiento, inhalar durante el descenso.

RECOMENDACIONES ADICIONALES

• Aprender la técnica correcta: Buscar la guía de un entrenador calificado para aprender la técnica adecuada.

• Comenzar con poco peso: Aumentar gradualmente la carga a medida que se mejora la técnica.

• Calentar adecuadamente: Realizar ejercicios de calentamiento para preparar los músculos y las articulaciones.

• Escuchar al cuerpo: Detener el ejercicio si se siente dolor o molestia.